含铁的水果蔬菜

一、含铁的水果蔬菜

豆腐,酸制酵母,羊肝,黄豆芽,大枣,西红柿,玉米,茄子,黄瓜,大白菜,海带,紫菜,全麦粉,牛肝,牛奶,蘑菇（香菇,冬菇）,虾,黄豆,牛肉,扁豆,猪肝,猪肾,螃蟹,干酪,豇豆,豌豆,鸡蛋,黄鱼,小米,带鱼,猪瘦肉,甲鱼,马铃薯,橘子,精大米,苹果,梨等。一般食物中维生素B2的含量都不算高,但动物内脏含维生素B2很丰富,尤其是肝脏含量最高.

二、含铁高的蔬菜水果

.蔬菜：含铁的蔬菜有菠菜、香菜、韭菜、海带、紫菜、木耳等，其中每100克菠菜中铁的含量为2.9mg、香菜为2.9mg、韭菜为1.6mg、海带为0.9mg等。除此之外，还含有钙、磷、钾、钠等矿物质。

2.水果：含铁的水果有红枣、草莓、葡萄、杨桃、杏子等。其中每100克红枣中铁的含量为1.2mg、草莓为1.8mg、杏子为0.6mg等。相对于蔬菜，水果中铁的含量会较少。

三、含铁的蔬菜和水果

大枣属于水果类。

四、含铁蔬菜水果排行榜

1.蛏子

蛏子是一种贝类海鲜，肉色白胖。很多人万万没想到，会是“补铁之王”！每百克蛏子的含铁量高达33.6毫克，是猪里嵴肉的22.4倍！根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40 ~ 75g/天。如果能吃75g的蛏子肉(约15个普通大小的蛏子)，就能满足普通成年女性每日铁需求的126%，就很不错了。

2.猪肝

根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议你每月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪肉和牛肉都好。不过猪肝虽然很补铁，但是胆固醇、嘌呤、维生素A的含量也比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右，大概半个鸡蛋大小。

3.牛柳

牛柳是牛肉的嫩部，也是牛肉干最常用的原料。从牛柳的颜色就可以知道，补铁的效果应该是很好的。是的，与猪里嵴肉相比，牛里嵴肉的铁含量是猪里嵴肉的近3倍。如果每天能吃75克牛里嵴肉，就能满足普通女性每日铁需要量的16.5%，也算不错了。

4.鸡腿肉

吃鸡最享受的一件事就是用手撕鸡腿，还有人喜欢大口嚼鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来根本不“补铁”，但鸡腿肉是个例外。因为鸡腿和脖子这些部位是“活跃”的，它们比鸡胸肉等其他部位运动更多，耗氧量也更多，所以它们的血红素含量更高，肉色也会呈红色，含铁量也比其他部位高。比如鸡胸肉的铁含量是1 mg /100 g，而鸡腿肉的铁含量是鸡胸肉的1.8倍。想想平时吃个鸡腿，既补充了蛋白质，又补充了铁。

5.鸭血

鸭血是很多人吃火锅的必备。不仅味道好，矿物质铁和蛋白质含量也有优势。在动物血液中，鸭血和猪血是比较方便易得的食物。两者相比，蛋白质含量相差无几，但鸭血的铁含量是猪血的3.5倍，为30.5 mg/100g。火锅店的鸭血大概5-6块，差不多100g。

即使吃50g，也能满足普通成年女性每日铁需求的76%，同时还能补充6.8g蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克脂肪，非常适合需要控制体重减肥的小伙伴。

6.黑木耳

黑木耳是我们都经常吃的一种菌类食物。吃起来鲜嫩可口，更难得的是营养格外丰富。素有‘素食中的肉’之称，含铁丰富，可与富含维生素C的水果同食，能有效提高吸收率。平时想减肥的人可以多吃黑木耳，既能补铁又能减肥。

7.猪里脊肉猪里嵴肉是猪身上最受欢迎的部位，指猪嵴骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，脂肪部分特别少。无论是用来炒肉片，还是做糖醋里嵴，都是非常不错的选择。正是因为瘦肉丰富，红色，所以很多人认为吃了可以补铁。

没错，吃猪里嵴肉确实可以帮助补铁，但是它的铁含量并不是很高，只有1.5 mg /100 g，按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40 ~ 75g，最多能补充1.2g左右的铁。虽然猪里嵴肉铁的吸收率还不错，但是这个量并不高。

8.南瓜子

南瓜子是南瓜的干燥成熟的种子，是各种矿物质和“健康”脂肪的良好来源，还特别富含铁。每100克南瓜子含有15毫克左右的铁，特别适合素食者补铁。

9.紫菜

紫菜是一种富含膳食纤维的海藻，呈紫黑色。它能提供人体必需的氨基酸、钙、碘等多种矿物质，还含有一定量的铁。用来煮鸡蛋汤时，每周喝2~3次紫菜汤，可以保证人体所需的铁含量。

10.黑巧克力

黑巧克力是纯可可豆做的巧克力，不加牛奶，所以含铁丰富。100克黑巧克力含有17毫克铁。适当吃一些黑巧克力，不仅有补铁的作用，还可以加速我们的血液循环，补充能量，延缓人的衰老，增强免疫力。

五、含铁高的蔬菜水果排名

1.酸枣

对于补铁比较多的水果，就要介绍一下枣类，它所含的维生素也非常高，长期吃枣对人体有益还是有好处的，还可以改善睡眠等。

2.草莓

草莓是许多女性喜爱的水果，口感酸甜，具有“水果皇后”的美称，而且果肉很多，汁水也多，草莓有健脾的功效，是一种比较常见的低糖水果。

3.椰子

椰子在我国种植的历史还很长，也是一种非常常见的水果，不管是椰汁还是椰果，都深受人们的喜爱，而且营养价值非常丰富，口感也比较清甜。

4.枇杷

枇杷中含有丰富的蛋白质和胡萝卜素等营养价值较高的水果，此外还具有润肺止咳的作用，但这类水果一次食用不宜过多。

5.猕猴桃

猕猴桃与奇异果同属一物，味道酸甜，深受人们的喜爱，含有大量人体所需元素，不过这类水果性寒，不建议吃太多。

6.杨梅

杨梅的营养价值也很高，这种水果在夏季比较适宜食用，味道酸甜，但是这种水果清洗起来比较麻烦，一定要处理干净，杨梅性温，还有一定的药用价值。

7.金桔

金桔是许多人喜爱的水果，而且价格低廉，富含维他命C，还能预防心血管疾病等，含铁非常高，还可以带皮一起吃。

8.山楂

秋末食用山楂比较好，它含有有机酸，能增加食欲，而且众所周知，山楂非常开胃，但不推荐空腹食用，一次也别吃太多。

9.桃子

桃子又是一种非常受欢迎的水果，是一种男女老少皆宜的水果，而且各地都有种植，营养价值也较高，口感也很好，是性温性水果，还有预防便秘的作用。

10.梨子

梨也是人们最喜爱的水果之一，味道甘甜，汁多，营养丰富，还具有清热解毒、止咳等功效，此外还可用于炖汤等，男女老少皆宜。