一天要吃多少食物才能保证营养到位？

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐――接近睡眠须吃少：

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

每个人，因为身高、体型的不同，加上工作量以及劳动力的差别，所需要的热量也各不相同，一般而言，一人一天最低不能少于1000卡的热量，才能从事安全而有效的运转。要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。

一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

计算自己一天热量需求

一天总热量 : 每公斤体重 * 30卡热量

由于工作性质的不同,所乘的单位还可细分为:

较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡

稍费体力的外勤工作者 : 标准体重(公斤) * 30卡 + 500卡

大量费力的劳力工作者 : 标准体重(公斤) * 35卡 + 500卡

卡路里超级完全热量表

一、主饭（一碗）

咖喱饭 640卡

什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨 100克 210-300卡

阳春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面 1份 470克约500- 700卡

什锦炒面 860卡

榨菜肉丝面 400卡

炸酱面 385卡

海鲜 357卡

火腿饭 690卡

烤白菜 149卡

炸肉片 302卡

牛肉蔬菜汤 362卡

肉狗堡 263卡

什锦蛋包 227卡

鸡肉饭 713卡

海鲜汤 192卡

排骨饭面 480卡

混沌面 560卡

肉丝面 440卡

方便面 100克 470卡

二、主食（1个）

白米饭 140克 210卡

白馒头 280

煎饼 100 333

馒头（蒸） 100 233

花卷 100 217

小笼包 5个 200

肉包子 1个 250

水饺 10个 420

菜包 1个 200

咖喱饺 1个 245

猪肉水饺 1 40

蛋饼 1份 255

豆沙包 215

鲜肉包 225-280

叉烧包 160

小水煎包 2 220

韭菜盒子 260

春卷 100克 463

烧饼 100克 326

油条 1根 230

花生豆花 1碗 180

三鲜豆皮 100克 240

烧麦 100克 238

汤包 100克 238

烙饼 100 225

白水羊头 100 193

艾窝窝 100 190

白吐司 1片 130

虾饺 1件 37

蒸肠粉 1条 66

潮州粉果 1件 113

寿司 6件 630

亲子井 1碗 550

味噌汤 1碗 60

炸马铃薯饼 1个 120

米粉汤 1碗 185卡

粉丝 100克 335卡

粉皮 100克 64卡

凉粉 100克 37卡

粉条 100克 336卡

肉羹米粉 一碗 350卡

米粉汤 一碗 185卡

炒米粉 一碗 275卡

广东粥 400卡

皮蛋瘦肉粥 367卡

鱼肉饭团 1个 205卡

凉粉(带料) 100克 50卡

腐竹皮 100克 489卡

腐竹 100克 489卡

豆腐皮 100克 409卡

桂林腐乳 100克 204卡

豆腐丝 100克 201卡

薰干 100克 153卡

酱豆腐 100克 151卡

油豆腐 1/4块 80

马豆 100克 340

腰豆 100克 336

盒装豆腐 400克 252

腐竹 100克 387

甜竹 100克 339

枝竹 20克 77

豆腐花 100克 62

豆腐泡 1件 20

红豆 100克 341

黄豆 100克 400

香干 100克 147卡

豆腐干 100克 140卡

上海南乳 100克 138卡

菜干 200克 136卡

腐乳(白) 100克 133卡

臭豆腐 100克 130卡

北豆腐 100克 98卡

酸豆乳 100克 67卡

南豆腐 100克 57卡

白薯干 100克 612卡

土豆粉 100克 337卡

地瓜粉 100克 336卡

大麦 100克 307卡

白薯(白心) 100克 64卡

白薯(红心） 90克 99卡

豆腐脑(卤) 100克 47卡

豆汁(生) 100克 10卡

绿豆凸 一个 320卡

红豆馅 100克 274卡

炒肝 100克 96卡

油茶 100克 94卡

茶汤 100克 92卡

小豆粥 100克 61卡

豆鼓 100克 244卡

黑轮 一串 90卡

猪血糕 一串 130

鱼板 一串 60

玉米棒 一串 100

贡丸串 一串 100

香菇丸 一串 90

蛋丸 一串 90

多拿滋 一串 70

鸡香卷 一串 70

龙虾棒 一串 95

五味丸 一串 80

蔬菜沙律 1 客 90

马铃薯沙律 1 客 460

粟米汤 1 客 260

海鲜煲 1 客 240

烟肉三文治 1 客 390

热狗 1 只 360

三、零食（100克）

红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100 459卡

虾味仙 1包 432卡

烤玉米条 1包 524卡

巧克力 100克 550卡

巧克力甜甜圈 1包 281卡

爆米花 100克 459

薯片 100克 555

品客薯片 绿色大 1072卡

品客薯片 银色大 840卡

品客薯片 银色小 270卡

品客薯片

绿、红、橘色小罐 340

洋芋片 1盒/一片 1072卡/11卡

鲜枣 100克 122卡

干枣 100克 264卡

大干枣 100克 298

金丝小枣 100克 322

酒枣 100克 145

无核蜜枣 100克 320

乌枣 59克 228卡

黑枣 98克 228卡

椰丝半杯 25克 150

瓜子 100克 564卡 （脂肪含量近50%）

松子仁 100克 698卡

松子(炒) 31克 619卡

葵花子(炒) 52克 616卡

葵花子仁 100克 606卡

榛子(炒)

榛子仁 100 542

开心果 19个 150卡

花生仁(炒) 100克 581卡

花生 18粒 122卡

核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）

蚕豆 10-13颗 62卡

腰果 15粒 30克 100g 510卡

杏仁 30粒 30克 170

南瓜子(炒) 100克 566卡

西瓜子(炒) 100克 555卡

杏仁 100克 514卡

大杏仁 约18个 150卡

白果 100克 355卡

栗子(干) 73克 345卡

莲子(干) 100克 344卡

栗子 100克 185卡

五香豆干 100克 380卡

牛肉干 100克 475卡

葡萄干 100克 307-350卡

苹果脯 100克 336卡

桃脯 100克 310卡

西瓜脯 100克 305卡

杏脯 100克 329卡

海棠脯 100克 286卡

果丹皮 100克 321卡

桂圆干 37克 273卡

桂圆肉 100克 313

柿饼 97克 250卡

凤梨干 50克 120卡

陈皮梅 50克 40卡

话梅 每粒小 15卡

大 25卡

酸乌梅 50克 120卡

鱿鱼丝 100克 380卡

鳕鱼香丝 30克 91.5

芒果干 50克 80卡

小羊羹 二个40克 65卡

红莓馅饼 150克 470卡

沙琪玛 20克 98卡

布丁 一个 150卡

加料仙贝 100克 430卡

鲜奶油水果蛋 大块 300卡

鲜奶油泡芙 一个 200卡

消化饼 一个 110卡

饼干 100克 470-500卡

VC饼干 100克 572卡

钙奶饼干 100克 444卡

曲奇饼 100克 546卡

钙奶饼干 100克 446卡

苏打饼干 100克 408卡

维夫饼干 100克 528卡

菠萝豆 100克 392卡

铜锣烧 50克 140卡

麻薯 50 120卡

棉花糖 35克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 3块 160卡

巧克力 30克 150卡

水果软糖 4块 150卡

花生糖 2块 150卡

果汁糖 6块 150卡

四、冰淇淋，饮料，酒类

果汁冰捧 1 支 80卡

香草蛋筒 小号 230卡

中号 350卡

大号 410卡

巧克力蛋筒 240卡

中号 360卡

冰泡沫红茶(冷饮) 60

冰点(冷饮) 60

冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻 (冷饮) 260

统一布丁 (冷饮) 380

高纤椰果 (冷) 100

统一鲜奶酪(冷) 185

咖啡冻(冷含奶精) 120

统一多多 (冷) 180

统一调味果汁牛乳

(冷) 130

香豆奶 150克 250

草优酪乳 180 230

原味优酪乳 180 230

乳果(冷) 65 100

可果美蕃茄汁

(冷) 300cc 60

绿力柳橙汁

(冷) 900cc 510

绿力番石榴汁

(冷) 900cc 510

笋汁(冷) 90 250

莎莎亚(冷) 200 320

健怡可口可乐

(冷) 355cc 4

雪碧汽水

(冷) 355cc 135

奥利多(冷) 150cc 90

古道金桔柠檬

(冷) 340ml 200

冰镇红茶 375cc 120

伯朗咖啡

(冷) 250克 100

古道贵爵奶茶

(冷) 340ml 150

水果凉酒

(淡) 355cc 200

薄荷茶(冷) 一杯 60

石榴红茶(冷) 一杯 60

珍珠奶茶(冷) 一杯 60

桔子茶(冰) 一杯 90

椰子汁(冷) 410克 180

冰淇淋饼干

(冰点) 75克 180

玉米冰淇淋冰棒 155

果汁冰棒 3个 240

钻石冰 1个 220

芋头麻淇冰 80克 170

冰淇淋 100 200

甜筒 1个 290

圣代冰淇淋 一个 250

芋头牛奶冰棒 一个 200

巧克力雪糕 一个 280

百吉布丁雪糕 200

香草冰淇淋 75克 180

芋头番薯冰 85克 140

情人果脆冰棒 90克 120

西瓜棒 一支 140

牛奶花生

（冰饮） 340克 600

红豆粉圆

（冰饮） 260克 300

珍珠圆

（冰饮） 260克 240

花生仁汤

（热品） 320克 560-580

八宝粥 380克 440

地瓜芋丸甜汤 220

绿豆汤 350克 220

热可可 375ml 180

芝麻奶茶 一壶 345

绿豆粉圆 一碗 220

红豆汤圆 一碗 255

重量级 脆皮巧克力+雪糕

250-350卡

中量级 脆皮巧克力

170-220

轻量级 果汁+水果粒

90-140

全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕

180-200

牛奶+豆类冰棒 160-190

牛奶_淀粉类冰棒 160-190

炼乳冰棒 90-120

可乐 一罐 145卡

汽水 一罐 140-150卡

番茄汁 一罐 45卡

苹果汁 一杯 120卡

葡萄原汁 一杯 395

柠檬原汁 60

柳橙原汁 110卡

菠萝原汁 140卡

开胃酒 65

红粉佳人 酒 105

Golden ARMS WISKY

500cc 1150

茸酒 300ml 575卡

保力达 一瓶 705卡

台湾啤酒 355cc 120卡

啤酒 罐 150卡

黑啤酒 360cc 160卡

葡萄酒 120ml 95

白葡萄酒 0.6L 450卡

绍兴酒 100毫升91.6

陈年绍酒 100毫升102.8

高粱酒 100毫升324.8

日本酒 1/2 杯 110

白兰地 30 ml 70

茶 1 杯 <1

乳酸饮料 350 ml 154

维他纯头浆 1 杯 55

甜豆奶 250 ml 120

菊花茶 250 ml 90

利宾纳 70 ml 160

小提示:

各种奶油冰淇淋1根在240-400卡之间

撒了果仁,碎巧克力的冰淇淋热量越高.

五、水果

西瓜 100克 20卡

柠檬 100克 31卡

香瓜 100克 35卡

草莓 100克 35卡

杏子 100克 40卡

桃子 100克 37卡

梨子 100克 38卡

橘子 100克 42卡

苹果 100克 45卡

橄榄 80克 49卡

葡萄 54卡

提子 10粒 20卡

荔枝 100克 57卡

菠萝 150克 50卡

芒果 （中） 1个 100

玉米 1根 105

柿子 (中) 1 个 90

杏梅 (中) 1 个 45

杨桃 1 个 55

西柚 1 个 40

葡萄干 1 大匙 50

猕猴桃 100克 54卡

哈密瓜 四分之一 48卡

无花果 2个 43卡

罐头水果 大半杯 120

不是吃多少的是 是饮食要搭配好 才能营养到位