食物中的化学秘密

花青素、类胡萝卜素、植物固醇、草酸、皂甙……我们常听到的这些物质，都属于植物化学物，有些对身体有益，要利用起来，有些则影响营养物质的吸收，要除掉。

增色

紫色的葡萄、红色的西红柿、黄色的胡萝卜，这些食物之所以能显色，是因为有花青素、番茄红素和类胡萝卜素等各种天然色素植物化学物。

1、花青素

吃茄子、葡萄把皮一起吃

食物代表：蓝莓、车厘子、黑加仑、紫甘蓝、桑葚

华南农业大学食品学院教授 赵力超：

花青素是一种广泛存在于植物中的水溶性天然色素。水果、蔬菜中的蓝色、紫色和红色等颜色和花青素有关。

花青素对人体有很多好处，比如抗氧化、改善视力以及预防心血管疾病在临床研究中都已得到证实。

日常，我们吃的茄子、蓝莓、红(紫)葡萄、甘蓝、紫玉米等蓝紫色的蔬菜水果中，花青素的含量都很高，尤其是吃葡萄、茄子的时候，最好把皮一起吃掉。不过，也不必特意追求花青素类保健品或黑枸杞等昂贵食品。

2、类胡萝卜素

玉米、胡萝卜蒸或煮着吃更好

食物代表：玉米、绿叶菜、黄色蔬菜及水果

山东省中医院临床营养科 边玉泽、宋子潜、马迭微：

类胡萝卜素是存在于微生物、植物等的一类黄色、橙色或红色的脂溶性色素，它有抗氧化、增强免疫和保护视觉等作用。

类胡萝卜素在植物中主要存在于水果和新鲜蔬菜中，其中β-胡萝卜素和α-胡萝卜素主要来自于黄橙色蔬菜和水果。对于富含类胡萝卜素的食物，蒸、煮可保证类胡萝卜素的生物利用率，为最佳烹调选择。比如，胡萝卜只要蒸煮到柔软，和其他含脂肪的食物、菜肴同吃，其中的胡萝卜素就很容易被吸收。

气味

一些果蔬是有气味的，这些气味就是植物化学物提供的，比如柑橘类水果中的萜类，胡椒中的胡椒碱

1、萜类化合物

柑橘皮吃掉或泡水

食物代表：柑橘类水果

北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 贾海先：

萜类化合物主要在柑橘类水果(尤其是果皮)和一些植物油、黄豆中含量比较丰富。

柑橘果实的香气物质中含量最大的一类是萜烯类化合物，使得柑橘类水果有一种特殊气味。

吃柑橘类水果，一周应不超3次，每次中等大小的橘子或橙子1~2个，柚子2~4瓣为宜，最好避免空腹食用，吃完后记得及时漱口或刷牙。

金橘皮含更多维生素C，清洗后可带皮一起食用。如果喜欢用柑橘类水果的果皮泡制茶或其它饮品，制作前一定要将果皮清洗干净，妥善处理。

2、胡椒碱

白胡椒适合煮食、黑胡椒适合煎食

营养师杨俊琴：

胡椒的辛辣味道主要来自于胡椒碱。

白胡椒更辛辣，原因是胡椒碱主要存在于种子中，而白胡椒就是去壳的种子部分。

但胡椒的香味，不止胡椒碱，还含有多种香味成分，如向日葵素、蒎烯、芳樟烯等物质，但白胡椒制作过程中会去除外壳，导致这些香味物质也随之一起去除掉了，因此白胡椒的香味明显不如黑胡椒。

因此，白胡椒适合煮、烧、烤等长时间烹调方法，香味更稳定。黑胡椒含有的芳香物质比较多，香味散失得也比较快，更适合炒腰花、煎牛排等烹调时间短的菜品。

平衡

孩子吃含雌激素丰富的食物易早熟？

其实雌激素会帮助维持体内雌激素的平衡。而植物固醇有利于降低人体内的坏胆固醇，来平衡体内的固醇。

1、植物雌激素

平衡人体内的雌激素

食物代表：大豆（黄豆）及其制品、葡萄、绿豆芽、桑葚

营养师谷传玲：

大豆及制品含有的大豆异黄酮是一种植物雌激素，除此之外，葡萄、桑葚、花生芽中含丰富的白藜芦醇，绿豆芽中含量丰富的香豆雌醇，亚麻籽中含量丰富的木酚素，都是植物雌激素。

这些植物雌激素可以在体内发挥类雌激素的活性，并会双向调节，体内雌激素水平过高时它们可抗雌激素的活性，而体内雌激素水平过低时，它们又能发挥类雌激素的活性。

每天按照中国居民膳食指南的量吃点豆、葡萄、豆芽，都是很好的食物补充，对于女性来说尤其重要。

2、植物固醇

能帮助降低“坏胆固醇”

代表食物：谷物、豆类、坚果

营养师李洁雯：

有研究表明，每天摄入2~3克的植物固醇能降低最多12%的“坏胆固醇”。

植物固醇天然、少量存在于谷物(如糙米、全麦制品、麦麸)、杂豆、坚果(花生、杏仁等)、种子类食物(葵花籽等)、水果及蔬菜中。

我们大约能从这些食物中获得200~400毫克的植物固醇。

如果是素食者或平日以这类食物为主的人群，植物固醇的摄入量可翻倍。对于“坏胆固醇”高的人群，可在午餐或晚餐时多吃些杂豆、坚果、全谷物，也可加餐时选额外添加了植物固醇的酸奶、牛奶等。

捣蛋

部分植物化学物质很爱“捣蛋”，一些蔬菜中所含的草酸等，会影响人体对部分矿物质的吸收。煮豆浆时，皂甙易造成“假沸”现象，煮不熟就食用易中毒。

1、草酸

菠菜、苋菜一定要焯水

食物代表：菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等

营养师薛庆鑫：

草酸是一种抗营养因子，它会与钙、镁等矿物质离子反应生成不溶性的沉淀，影响矿物质吸收。

适当地烹调，可以去除蔬菜中的部分草酸，比如常用的漂烫焯水。曾有实验，将菠菜和苋菜分别置于清水中加热，水温越高草酸的保留率越低。而且，随着浸泡时间从1分钟延长至3分钟，二者的草酸含量均降低了近40%。

所以，像菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等这类草酸含量高的蔬菜就不适合生吃，焯水后食用，营养素的吸收效果反而会比生吃更好。

2、皂甙

豆浆煮沸后再煮三五分钟

代表食物：黄豆、甜菜、花生等

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科林秀红：

很多植物中含皂甙，如常见的黄豆、甜菜、花生、菠菜、西兰花、马铃薯、苹果、茄子等。

皂甙是个“捣蛋鬼”，比如自己煮豆浆时很容易出现“假沸”现象，其实是因为生豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制剂和凝集素等物质。

具体来说，豆浆在加热到80 ~90 时所看到的假沸现象，正是这些抗营养素受热而产生的大量泡沫。因此，煮豆浆最好把锅盖掀开，等到豆浆完全沸腾后，再多煮3~5分钟，直到泡沫全部消失，才可以饮用。

参考资料：人民日报社主办， 健康 时报，总第1880期，2022年第26期