藜麦的做法，藜麦怎么吃？

一、藜麦的做法，藜麦怎么吃？

源自安第斯山脉的粮中贵族

藜麦，与马铃薯同为印加人的主食，被称为为粮食之母。

大约 5000 年前，安第斯山脉的艾玛拉人开始种植和食用藜麦，他们烘焙收割后的种子并用在多种菜式中。

根据考古学证据显示，藜科植物确实在欧洲和南亚曾被作为谷物种植，但是只有在安第斯山脉附近地区，藜麦成为当地居民重要的食物来源。

2011 年底，为了表彰藜麦在消除饥饿、营养不良和贫困中发挥的重要作用，联合国大会通过决议，将 2013 年设立为「国际藜麦年」。这是联合国的「国际年」在历史上第三次以一种作物命名，此前两次分别是 2004 年「国际稻米年」和 2008 年「国际马铃薯年」。

联合国粮农组织认为，藜麦是唯一一种单体即可满足人体基础营养需求的食物，因此推荐藜麦为适宜人类的全营养食品。然而藜麦的价值被认知却是最近几十年的事情，此前的岁月中它一度消失。

最近几十年藜麦在国际市场上得到开发和扩张，出口量最多的两个国家分别是玻利维亚和秘鲁。

国际市场对于秘鲁和玻利维亚的藜麦之间的差异知之甚少，其实玻利维亚人更擅长用更加传统、无污染的种植方式收获皇家藜麦。

蟹肉豌豆藜麦饭团

30 分钟 | 2 人份

食材

藜麦…… 100 克

蟹肉（熟）……. 120 克

洋葱……. 1 个

豌豆……. 100 克

盐…….适量

黑胡椒粉…….少许

橄榄油…….适量

做法

① 将藜麦与水按 1 ∶ 2 的比例放入锅中，煮沸后盖上锅盖，小火继续煮 10 分钟，然后关火焖 5 分钟。

② 将洋葱切碎，与豌豆一起用橄榄油烹炒，加入少量盐和黑胡椒粉调味。

③ 冷却后与蟹肉、藜麦混合均匀并制作成大小适中的饭团。

④ 将烤箱预热至 180° C。

⑤ 将饭团放入烤箱，烘烤至变色即可。

二、藜麦的功效与作用

藜麦的功效与作用

藜麦，也被称为“迦南米”或“百穀之王”，是一种源自南美洲的古老作物。近年来，人们开始重新认识和重视藜麦的营养价值，它被誉为一种超级食物。藜麦富含各种营养成分，对人体健康有着诸多益处。

1. 良好的蛋白质来源

藜麦是一种优质的蛋白质来源，尤其适合素食者和严格的蛋白质摄入者。藜麦中的蛋白质含量高达每100克12克左右，且蛋白质的氨基酸组成与人体需求非常接近，被认为是植物中最理想的蛋白质来源之一。藜麦中的蛋白质不仅易于消化吸收，而且富含赖氨酸、异亮氨酸等必需氨基酸，有助于维持身体的健康和正常的生理功能。

2. 丰富的微量元素

藜麦富含铁、锰、镁、钙、钾、锌等多种人体必需的微量元素。其中，藜麦的铁含量比一般的谷物和豆类高出许多，有助于预防缺铁性贫血。此外，藜麦中的锰含量也非常可观，锰是抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。钙和镁则对维护骨骼健康和神经肌肉功能非常重要，藜麦中的含量也很可观。

3. 低卡路里、高纤维

如果你正在注重控制体重或寻求健康的饮食方式，那么藜麦是一个很好的选择。藜麦的卡路里含量相对较低，每100克只有约120卡路里，相比之下，白米饭约为130卡路里。此外，藜麦的纤维含量非常高，每100克藜麦中约含有7克左右的纤维。膳食纤维有助于维持消化系统的健康，促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于控制血糖和胆固醇水平。

4. 富含抗氧化剂

藜麦中含有丰富的抗氧化剂，如多酚类化合物和类黄酮。这些抗氧化剂可中和体内的自由基，减少氧化应激对身体的伤害。氧化应激是一种与许多慢性疾病有关的过程，如心血管疾病、癌症和老年痴呆症等。通过摄入富含抗氧化剂的食物，如藜麦，可以有效地降低患这些疾病的风险。

5. 支持心血管健康

藜麦对心血管健康的好处主要来自其富含的益生元和Omega-3脂肪酸。益生元是一种对肠道有益的非消化性碳水化合物，可促进益生菌的生长和活动。而Omega-3脂肪酸则被广泛认为对心脏健康有益，具有降低血压和减少动脉粥样硬化的作用。藜麦同时含有大量的镁和钾，这些矿物质对心血管功能的正常运作也起着重要的作用。

结论

藜麦的功效与作用非常多样化，它是一种营养丰富、健康的食物选择。无论你是素食者、重视蛋白质摄入、控制体重，还是希望改善心血管健康，藜麦都是一个理想的选择。因其广泛的营养组成和益处，藜麦也逐渐成为人们日常饮食中不可或缺的一部分。

三、藜麦热量是大米的三倍为什么还说藜麦减肥？难道都是广告炒作？

谢邀，题主是个很认真以及愿意思考的人呢~

首先回答①热量问题：

题主横向比较时用的热量应该是类似薄荷网上的数据吧

这个数据没有问题，只是比较对象错了--干藜麦 vs.煮好的大米饭

这里我们如果要比较这两种食物的相对热量，应该是用--干藜麦 vs.干大米，或者藜麦饭 vs.大米饭

因为煮过饭大家就都知道，大米经过浸泡，需要加1.2-1.5倍的水才能做成米饭，也就是说这里用来计算的100g米饭=干大米+（排除蒸发的）水两部分，而水是没有热量的哦

藜麦饭的做法也是类似的，并且因为是粗粮膳食纤维含量高，它需要2倍的水蒸煮才能做成。100g藜麦饭的热量大致在120大卡左右。

正确热量比较：100g大米饭约116大卡，100g藜麦饭约120大卡--两者热量持平。（数据可查询薄荷）

其次是②营养角度：

藜麦之所以被推荐为优质主食，①是因为低GI，饱腹感强，适用于健身减脂及需要控制热量摄入人士。②是因为较常规大米等主食，它在同等质量下富含蛋白质（16%-20%，相当于牛肉），并且有植物食物中少见的赖氨酸（人体八大必需氨基酸之一）。所以在吃下同样多的主食的情况下，藜麦比大米饭营养元素更多，且消化时间更长，所以有助于控制饮食达到减脂的目的。

希望我的回答对你有所帮助。

四、藜麦麦的做法？

家里怎么能少了藜麦呢？要知道藜麦除了有点贵，简直是这个世界上最完美的食材。顶着“超级食物”“营养黄金”光环的藜麦，之所以广受青睐，其实是因为它是唯一一种含有优质完全蛋白质的植物性食物。作为一种植物、却含有动物界才有的营养价值，这是非常少见的。

并且它所提供的蛋白质氨基酸约等于人体需要，这就是它备受全世界健康人士追捧的原因。今天给大家介绍藜麦六种做法。其中第一种是最受减肥人士追捧的一道菜。第一道，鸡胸肉藜麦沙拉，食材：藜麦 80g（红藜麦）鸡胸肉200g 洋葱1/4 玉米粒 80g 青豆 50g 黄瓜1/2 橄榄油5g 酱油 5g 黑醋5g 盐 胡椒适量。

步骤：鸡胸肉温水下锅，加料酒、姜片，小火煮20分钟。鸡胸肉出锅，手撕成鸡丝，放凉备用。洋葱切碎备用，黄瓜切丝备用，喜欢放入姜蒜的可以根据口味放入，我比较喜欢重口味，所以都会放一些姜蒜。鸡胸肉丝和各种蔬菜碎混在一起，加入酱油、盐、黑胡椒，均匀搅拌。

我的最爱是这款柚子酱油，热量不高，味道清新开胃。藜麦洗净之后，开水下锅，锅中放入适量盐，中火一般煮10-12分钟即可，我喜欢口感更加软糯的，所以基本上都会煮近20分钟左右。捞出后，沥干放凉备用，锅中继续放入青豆和玉米粒，煮大约15-20分钟左右捞出备用。

青豆、藜麦、玉米粒，加入少量洋葱碎，淋上少许橄榄油和黑醋搅拌均匀。将之前拌好的鸡丝均匀铺在藜麦上面就好啦！这个沙拉基本上是我减肥经常会吃的，尤其是夏天，吃起来更爽！还有个最近一直在改良的饼干做法，也可以和大家分享一下，别问我为什么做饼干，减肥的人一天吃四顿饭呢？

下午的加餐怎么能少了低脂低卡的减脂饼干呢？第二道，低脂藜麦饼干，食材：藜麦 80g 香蕉1根 肉桂粉 5g 杏仁 20g 盐少许.步骤：藜麦洗净，开水入锅，煮12-15分钟，放凉备用。香蕉去皮捣碎，要很碎的那种。倒入藜麦，加入肉桂粉（不喜欢可以用香草精代替）、盐，搅拌均匀。

烤箱170度预热，烤盘铺上硅油纸，用勺子将藜麦固定在烤盘上，轻轻压扁，中间嵌入杏仁。准备妥当之后，170度烤18-20分钟。最后补充一下，这个配方其实很简单，香蕉提供额外的钾元素，肉桂粉能够减少健身造成的酸痛，促进血液循环，坚果能够提供必需的脂肪。

第三道，藜麦养生汤，藜麦茶饮，藜麦淘洗干净后，放入养生壶选择养生汤按钮，大概二十分钟就好了。把藜麦汤水倒出来，饭前喝一杯开胃。或者当成茶水喝就好。煮好的藜麦可以当做主食代餐或是间餐食用。藜麦的饱腹感很强，即使只喝藜麦煮出来的汤水都会有饱腹感。前提是好品质的藜麦！

第四道，藜麦沙粒，按照以上步骤，养生壶煮20分钟后，将煮熟的藜麦籽粒过滤或捞出来备用，配上切好的绿叶蔬菜及水果，黄瓜等，再来点酸奶，淋在上面或者是拌在一起，完美的沙粒就做成了。如果血糖高的话，就不要放太多水果，藜麦绿叶菜加酸奶，再配点紫甘蓝，拌一起就好。

第五道，藜麦大米饭或藜麦小米饭，淘洗干净，同时下锅，正常焖饭的方法焖熟就可以了。如果喜欢干爽口感，就少放水。藜麦小米粥，藜麦和小米分别淘洗干净，放入锅里煮，30分钟左右出锅，多加点水，别太粘稠。小米粥煮熟要30分钟左右，藜麦要20分钟左右，一起煮省事，也是可以的。藜麦易熟，切勿久煮，避免营养损失。

第六道，藜麦黑豆豆浆（高血脂，高血糖的最佳选择），做法：藜麦和黑豆一定比例洗净浸泡后放进豆浆机打成豆浆直接饮用。藜麦全谷全营养完全蛋白碱性食物，零胆固醇，低脂，低升糖，低淀粉，低热量，高膳食纤维。藜麦中含有比较丰富的膳食纤维素，是可溶性及不可溶性纤维素的优良来源。

两种纤维素对调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都有非常有效的作用。既能保障身体所需营养，又能降低血液内胆固醇。另外，黑豆高蛋白低热量，本身不含胆固醇，只含一种植物固醇，具有抑制人体吸收胆固醇，降低血液内胆固醇含量的作用。

五、藜与藜麦的区别？

藜不可食用，而藜麦是一种谷物，可用于制作面包等等。

藜，（学名：Chenopodium album L.）为藜科藜属的植物。分布于全球温带及热带以及中国各地，生长于海拔50米至4,200米的地区，见于路旁、荒地及田间，目前尚未由人工引种栽培。生于农田、菜园、村舍附近或有轻度盐碱的土地上。

农田杂草的防治方法主要有人工防治、化学防治、机械防治、替代控制和生态防治等方法。

藜（读音lí）麦（学名：Chenopodium quinoa Willd.）是藜科藜属植物。单叶互生，叶片呈鸭掌状，叶缘分为全缘型与锯齿缘型。藜麦花两性，花序呈伞状、穗状、圆锥状，藜麦种子较小，小圆片状状，直径1.5-2毫米，千粒重1.4-3克。

六、金藜麦和白藜麦的区别？

1、口感不同：

在口感方面金藜麦要比白藜更加脆一些，嚼起来更有劲，但必须强调的是，这个特点可能对肠胃不适、有胃溃疡的人不利。因此，总的来说，白藜麦在口感及安全性上，还是优于金藜麦一筹的。

2、营养价值不同：

最重要的是营养差距了，白藜麦的蛋白质含量大约在22%，金藜麦则为16%左右，并且白藜麦的叶酸含量要比金藜麦高些，当然价格也要比金藜高一些，所以更加注重营养需求的话，白藜是更好的选择。

七、雪藜麦和白藜麦的区别？

藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，蛋白质含量非常的高，品质与奶粉及肉类相当，因此含有极高的能量供应，可以满足许多人的营养需求，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

藜麦分白藜麦、红藜麦和黑藜麦，没有雪藜麦哦！

八、谷母藜麦和藜麦的区别？

谷母藜麦是藜麦的一种，多产自高原地区，因为海拔越高的地区，藜麦的品质就越好。藜麦是全营养的食物，一颗藜麦中就包含所有人体所需的营养物质。藜麦之所以被称之为“未来食粮”、“超级谷物”、以及“宇航员的太空食粮”，就是因为藜麦是唯一一个单物种可以满足人体所有营养需求的植物

九、三色藜麦和藜麦的区别？

包含种类不同。

藜麦一般是指单一颜色的藜麦,而三色藜麦包括了红色藜麦、黑色藜麦、白色藜麦。藜麦被誉为“谷物之母”,煮熟之后具有独特的坚果香味。

十、藜麦的简单做法藜麦为何这么贵？

为什么藜麦这么贵

1.首先，藜麦之所以昂贵的另一方面是其独特的营养价值。以努卡西藜麦为代表，这种粮食营养丰富，含有植物罕见的“完全蛋白”，及9种人体必须的氨基酸（尤其是赖氨酸）。其纤维素高、富含矿物质、不含胆固醇、为非高碳水化合物粮食，每天50克即可满足人体的基本营养需求。它是难得的一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物。

2.再者，藜麦之所以昂贵，还得从其源头说起。最初的藜麦主要分布在南美洲安第斯山脉片区，理想的食用品种主要种植在安第斯山区降雨量在300毫米以下地区。藜麦属于藜科粮食，营养丰富，但亩产量普遍不高。问题在于，全球适合藜麦生长的地域毕竟太少（其只适合于高海拔、气温低、降水少的地区），故全球藜麦的总产量有限。

食材：藜麦 50g，鹰嘴豆、牛油果半个、芝麻菜，樱桃番茄、水红萝卜，薄荷叶少许，苹果醋、盐、黑胡椒、橄榄油

做法：

1:将藜麦在淋有橄榄油的水中煮 15 分钟后沥干备用。

2:牛油果、樱桃番茄、水萝卜切块备用。

3:将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄、水萝卜放入沙拉碗，加入一些薄荷叶增加口感层次。

4:最后将橄榄油和苹果醋（白醋）按照 3:1 的比例放入，一起搅拌均匀即可出开吃，还可以凭个人喜好加入盐和黑胡椒。