什么饮食可以降低坏胆固醇（低密度胆固醇）？

一、什么饮食可以降低坏胆固醇（低密度胆固醇）？

大家都知道高胆固醇会增加冠心病的风险

胆固醇分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”，低密度胆固醇（LDL）偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。

我们很多人都会问，吃什么可以降胆固醇呢？

以下介绍7种可以降低胆固醇的食物：

• 豆类

所有类豆类，例如红豆，豌豆，黑豆，鹰嘴豆，和扁豆-都是可溶性纤维的极好来源。

原理是纤维与小肠中含有胆固醇的胆汁盐结合，并促进它们与粪便一起排泄。胆固醇总量少了，自然LDL也就少了。

• 苹果

与豆类一样，苹果是降低LDL的可溶性纤维（主要是果胶）的极好来源。2014年12月发表在“欧洲营养学杂志”上的研究 表明，每天吃一个苹果（或者更好，两个）可以减缓LDL胆固醇的氧化。

这种健康益处来主要自于苹果皮中的抗氧化多酚（记得皮也是好东西啊）。 抗氧化剂很重要，因为当LDL胆固醇与自由基相互作用并被氧化时，更容易发生动脉中的炎症和斑块积聚。

• 坚果

核桃，杏仁，开心果，南瓜子都是蛋白质，有益心脏健康的单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，维生素，矿物质和纤维的绝佳来源。当在食物中替换饱和脂肪时，坚果和种子有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（和总胆固醇），而不会影响好的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。

• 燕麦

燕麦含有β-葡聚糖，这是一种水溶性纤维，有助于减少血液中循环的低密度脂蛋白 胆固醇的含量。一项2014年12月的美国临床营养学杂志上的荟萃分析发现，每天摄入至少3g的燕麦β-葡聚糖会降低总胆固醇并降低LDL胆固醇水平。

• 绿茶

所有富含抗氧化剂的茶（红茶，绿茶，乌龙茶）都可以帮助降低低密度脂蛋白。富含强效抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的绿茶效果最明显。 在2016年9月的国际食品科学营养杂志 17 项回顾性试验表明， EGCG将LDL胆固醇水平降低了约9毫克/分升（mg / dl）。

• 西柚

曾有研究表明，每天只吃1个西柚一个月可以帮助降低LDL胆固醇20％。这种心脏保护作用很可能是由于在果肉中发现了柠檬苦素类似物和番茄红素的化合物。葡萄柚还含有可溶性纤维果胶，有助于降低LDL。

但请注意，西柚可以增强某些心脏药物的效果，如他汀类药物和钙通道阻滞剂。如果您使用其中一种药物，请在吃葡萄柚或喝果汁之前咨询医生。

• 葡萄

葡萄中发现的植物化学物质白藜芦醇可以帮助降低血液中的LDL胆固醇水平。由于其抗氧化和抗炎特性，它也可以预防冠心病。

参考文献

Momose Y, Maeda-Yamamoto M, Nabetani H. Systematic review of green tea epigallocatechin gallate in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels of humans[J]. International Journal of Food Sciences & Nutrition, 2016, 67(6):606-613.

Whitehead A, Beck E J, Tosh S, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(6):1413-21.

Ravn-Haren G, Dragsted L O, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers[J]. European Journal of Nutrition, 2013, 52(8):1875-1889.

二、吃水煮玉米可以降胆固醇吗？

可以，玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，维生素，微量元素和氨基酸等成分，能降低血液中胆固醇的浓度，对冠心病，动脉粥样硬化，高血压，高血脂有一定的预防和治疗作用，玉米中含有丰富的纤维素，可以刺激肠胃蠕动，防止便秘，还可以促进胆固醇的代谢，加速体内毒素的排出。

三、吃黑豆可以降低胆固醇吗？

不可以。低脂低糖饮食可以降低胆固醇。平时注意不要吃咸菜，尽量不要吃太油腻的食物例如肥肉和动物的内脏，也不要吃糕点和糖果等，可以适当多吃清淡的蔬菜和水果，例如芹菜、洋葱、木耳、蘑菇、苹果、香蕉等，这一类的食物都有利于帮助降低胆固醇。可以经常饮用山楂或者是决明子、枸杞等进行泡水喝

四、吃山楂可以降低胆固醇吗？

如果有胆固醇超高的情况，这种情况下如果吃山楂的话是有一定辅助作用的，但是仅仅是食疗效果可能不是很好，因为胆固醇如果偏高很多的话，饮食方面辅助治疗只是一个方面，另一方面还是要在医生的指导下服用降胆固醇的药物，这样效果才会更好。

五、喝红酒可以降低胆固醇吗？

喝红酒是可以降低胆固醇的。因为红酒是一种自然发酵的果酒，含有大量的维生素和微量元素，能够促进机体的代谢，消除体内的自由基，从而起到降低胆固醇和软化血管的作用。但是红酒不可以大量饮用，因为红酒也是含有酒精的，过量饮用会造成酒精中毒。

六、吃什么可以降胆固醇呢？

胆固醇升高这种主要考虑是因为长时间饮食比较油腻，或者经常吃一些海鲜和动物内脏之类的食物引起的，跟脂肪代谢异常也有比较大的关系。建议平时饮食方面要注意清淡，也可以适当多吃点山楂片，同时可以配合服用一些降血脂的药物，具体用药请遵医嘱。

七、哪些茶可以降低胆固醇？

普洱茶、黑茶、绿茶

可喝普洱茶、黑茶、绿茶来降低胆固醇：

1. 普洱茶：含有多种物质，能够抑制体内胆固醇的合成。

2. 黑茶：具有助消化、降脂、降胆固醇等功效，能够加速脂肪代谢、降低胆固醇。

3. 绿茶：含有多种物质，可以清除体内自由基，降低总胆固醇。

八、多吃黑芝麻糊可以降低胆固醇吗？

是可以的，是可以长时间多吃黑芝麻的，长期吃黑芝麻可以给予营养，可以降低身体当中的胆固醇含量，尤其是对一些肾虚或者是头发经常变白的女性和男性来说，多吃黑芝麻是很有好处的，另外多吃黑芝麻还可以预防身体当中的胆结石，平时注意饮食，合理搭配，保持营养均衡，

九、多吃山楂可以降低体内胆固醇吗？

多吃山楂可以控制体内胆固醇，但是这种饮食来调节的话，有一定的程度和限度，并不是说完全或者说持续性的有效，按照临床的角度来说，吃山楂可以很好的，促进维生素c的调节代谢也能够抑制胆固醇的升高，但是需要配合一些降低胆固醇的药物效果会更好。

十、多吃哪些食物可以降低胆固醇？

随着生活水平的提高，很多人体检都会查出来“胆固醇超标”，虽然这看起来是一个不太起眼的指标。但有研究显示，中国居民冠心病死亡率增加，77%都是由血液胆固醇升高所引起。

尤其是“坏胆固醇”——低密度脂胆固醇的水平升高，会大大增加冠心病和脑卒中等心脑血管疾病的发生几率。不仅如此，胆固醇超标也是诱发胆结石、胆囊息肉、胆囊炎等肝胆疾病的主要因素。

不论何时，控制体内的胆固醇水平，都是非常必要的！

人体内的胆固醇有2种来源渠道，一种是从食物中摄入，另一种是由身体肝脏合成。不过由于人体本是一个非常精密的机器，身体中的胆固醇并不能无限制合成下去。

所以饮食摄入的胆固醇才是很多人超标的真正原因。尤其是当您钟爱进食一些“胆固醇大户”时，问题就更大了！

那么，下列这些常见食物的胆固醇含量你都知道吗？

小贴士：胆固醇高的食物并非不能吃，而是要控量吃。

一般来说，对于健康成年人，每天1个蛋、300克奶、不超过75克的肉（包括偶尔少量吃些动物内脏），或不超过100克的鱼和水产品，就是一个比较安全的进食量。这样吃，不必担心胆固醇超标了哦。

日常饮食中，有很多食物都是“坏胆固醇”的“克星”，如果偶尔胆固醇摄入超标了，大家不妨在之后的膳食中适当加入下列食物，有益健康哦！

01、坚果

坚果中有很高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇含量。

而且，单不饱和脂肪酸还具有抗炎活性，降低胆固醇附着到动脉壁的风险。

不过，坚果的热量很高，不宜过量食用，每天一小把即可，可以搭配酸奶一起吃哦！

02、全谷物

生活中比较常见的如全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米都属于全谷物。

这类食物富含膳食纤维，这些纤维就像海绵一样将肠道内多余的胆固醇吸附并排除，以减少人体的吸收，从而降低总胆固醇含量。

平时，我们可以把全谷物融入三餐主食之中，把三分之一的粳米白面换成全谷物粗粮即可。

03、蔬菜

尤其是绿叶蔬菜(油菜、菠菜、芹菜、菜心等)、菌藻类(香菇、平菇、口蘑等)、红黄颜色蔬菜(南瓜、西红柿、胡萝卜、彩椒)等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏”胆固醇。

特别推荐魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等)，还有菊芋(又称“鬼子姜”“洋姜”等，可以腌制)及其制品。