眼睛容易疲劳怎么办，如何通过饮食改善调整？

1、推荐摄取维生素A和花青素；

2、多食胡萝卜、蓝莓以及菠菜等蔬果；

3、摄取有助于增强视神经功能的B族维生素。

主要原因

关键提示：由于长时间使用电脑等造成用眼过度

当今社会，人们容易用眼过度。比如说由于工作原因经常使用电脑、长时间看电视、玩手机游戏、发信息等。这些行为是导致眼疲劳和干眼病最主要的原因。

另外过度节食和偏食等不良的饮食习惯会导致眼睛对所需的营养素摄取不足，从而使眼睛容易疲劳。如果任其发展的话,可能会导致视神经功能减退、视力下降。

应对措施

关键提示：增施摄取有助于增强视神经功能的营养素

若感到眼睛睁不开或者眼睛干涩不适时,要通过眺望远景来让眼睛休息。

在饮食中可以摄取维生素A。维生素A有助于眼泪分泌,预防眼睛干燥。作为多酚的一种，花青素也有缓减眼睛疲劳的作用。

另外，还可以摄取B族维生素。B族维生素有助于增强视神经功能，预防视力下降以及眼睛疲劳。

营养处方

1、维生素A

维生素A被称作“眼睛的维生素”，有助于缓解眼睛疲劳，恢复视力。

维生素A主要有两类:动物性食物中含有的视黄醇，以及植物性食物中含有的能在体内转化成维生素A的a-胡萝卜素、β-胡萝卜素等类胡萝卜素。相比于类胡萝卜素，视黄醇在体内的利用率更高。

维生素A之所以被称为“眼睛的维生素”,是因为它是位于视网膜上的视紫红贡的主要成分。维生素A能提升视紫红质的功效,缓解眼睛疲劳,恢复视力。

维生素A对于皮肤、眼、口、内脏等黏膜具有保护作用,对美容也有很大影响。而且具有很强的抗氧化功效,对抗衰老、预防疾病有明显效果。

鱼贝类(如鳗鱼、乌贼、沙丁鱼等)、动物肝脏(鸡肝、猪肝、牛肝等)以及黄绿色蔬菜（如胡萝卜、菠菜、油菜、萝卜叶等）等食物中含有丰富的维生素，对眼睛健康有非常重要的作用。多食这些食物可以增加眼泪的分泌量，使眼黏膜保持湿润，保护眼睛远离干燥。

2、花青素

花青素属于多酚（多酚具有抗氧化的特征，具有水溶性，很快会被排出体外，每餐都要补充，富含多酚的主要食物为蔬菜、水果、大豆及豆制品等）中的一种，它是一种青紫色的色素，可以促进视网膜中视紫红质的再合成,有效缓解眼睛疲劳，增强眼睛机能。多存在于蓝莓、葡萄、红紫苏、茄子等蔬果中。

饮食搭配

一、胡萝卜葡萄干沙拉

胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。而葡萄干中丰富的花青素对眼睛有很多好处。二者搭配食用的话，对于缓解眼睛疲劳有更佳的效果。

所需材料：

胡萝卜2-3根、葡萄干适量、西柚适量、酸奶1杯、盐少许。

制作方法：

1. 胡萝卜洗净切丝；

2. 加入葡萄干、西柚、少许盐，搅拌混匀；

3. 加入酸奶搅拌混匀即可。

二、蓝莓酸奶

酸奶中的乳酸菌可以提高身体对蓝莓中花青素等营养素的吸收率。注意血糖值高以及血液中脂质含量高的人群要选择不含糖和脂肪的酸奶。

所需材料：

蓝莓100-200克、酸奶适量、白砂糖适量。

制作方法：

1、蓝莓清洗干净；

2、加入蓝莓、酸奶、白砂糖（可选）搅拌混匀即可。

三、胡萝卜炒猪肝

胡萝卜炒猪肝需要的原料有猪肝、胡萝卜，其口味咸鲜，具有明目的功效。其中胡萝卜含有丰富胡萝卜素，可以起到明目养肝的作用。猪肝含有丰富的维生素A，对保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳，维持健康的肤色，对皮肤的健美具有重要意义。

所需材料：

猪肝250克、胡萝卜150克、植物油15克、盐2克、味精1克

制作方法：

1、胡萝卜、猪肝清洗干净，切成薄片；

2.、将炒锅置旺火上，下油适量烧热；

3、先放入胡萝卜片，煸炒至将熟时，再下猪肝一起煸炒片刻；

4、最后加入盐、味精调味，即可起锅装盘。

四、胡萝卜黄豆浆

这款五谷豆浆为“胡萝卜黄豆浆”，主要由胡萝卜、黄豆、枸杞等食材制作而成，具有很好的补肝明目、清热解毒等功效。

所需材料：

胡萝卜1根、黄豆20克、枸杞10克、冰糖/白糖适量、纯净水800毫升

制作方法：

1、黄豆提前浸泡6-8小时；胡萝卜切片；枸杞直接清洗干净。

2、将所有食材清洗干净一并放入料理机，加入800毫升的纯净水。

3、接着选择“浓浆模式”开始制作，不同品牌的料理机功能命名有所不同，请根据实际情况灵活选择类似功能即可。整个制作过程约需35分钟，制作过程包括了煮制、破壁、搅拌等。

4、在食用前要把豆浆表层的浮沫去掉即可。

 烹饪技巧

1、搭配脂质

维生素A是脂溶性维生素，合理搭配脂质(油脂)的摄取能提高人体对维生素A的吸收率。脂质丰富的食物有肉类、鱼贝类、油类等。

2、搭配维生素C

维生素A能防止维生素C的氧化，保证维生素C的正常功能，因此要有意识地将两者搭配摄取。维生素C丰富的食物有黄绿色蔬菜、水果类等。

3、搭配维生素E

维生素A、E都有很强的抗氧化能力，保护细胞免受活性氧的伤害，两种维生素同时摄取时，维生素E能提升维生素A的功效。维生素E丰富的食物有鳗鱼、南瓜、杏仁等。

胡萝卜里的维生素A，有预防眼干，视力衰退，夜盲症等，大豆，小麦中的维生素B也是预防眼睛疲劳的重要食物，枸杞加菊花，即可清热解毒，也可以缓解眼睛疲劳

眼睛容易疲劳，自己一定要注意用眼强度，经常做眼睛保健操，对眼睛进行放松。在饮食上多去吃一些鱼肝、鸡肝食物，这样对眼睛有好处。

少看手机电脑，不要长时间盯着一个地方。多看看绿色的东西，多眺望远处。可以多泡点菊花枸杞茶喝。

最好是多吃一些胡萝卜和水果，因为胡萝卜和水果当中含有大量的可利用的元素。