谁能帮我算一下我一天热量摄入量
我给你一份表吧 什么都能算
五壳类
食品 份量 热量
白饭 1碗 200
粥 1碗 70
米粉 1碗 132
通心粉 1碗 132
面 1碗 280
意大利粉 1碗 170
上海面 1碗 207
河粉 1碗 284
乌冬 1碗 160
伊面 1个 404
即食面 1个 445
面包(三文治)(连边) 1片 125
生命面包(连边) 1片 73
纯麦包(连边) 1片 92
菠萝包 1个 235
猪仔包(软) 1个 169
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肉类
食品 份量 热量
免治牛肉(生)(半肥瘦) 100g 260
免治牛肉(生)(瘦) 100g 160
烧牛肉(瘦) 3片(薄)90g 175
烤牛扒(瘦) 1件(小) 155
咸牛肉 100g 240
烤猪扒(连肥) 1件(大) (90g) 300
烤猪扒(去肥) 1件(中) (60g) 135
煎猪扒 2件(中) (100g) 450
烧羊扒(半肥瘦) 2件(小) (90g) 335
烧羊扒(瘦) 1件(大) (60g) 135
烧猪批 100g 317
连皮鸡脾肉 80g 168
连皮鸡胸肉 80g 162
去皮鸡脾肉 80g 116
去皮鸡胸肉 80g 96
烧鸡脾(连皮) 1只(100g) 215
白切鸡脾 1只(100g) 200
上鸡冀 80g 105
鸡柳 80g 83
烟火鸡肉 100g 112
烧鸭 1份(120g) 356
狮子狗卷 100g 127
瘦火腿 2片(60g) 70
煎香肠(牛肉) 2条(大) (140g) 375
煎香肠(猪肉) 2条(大) (140g) 440
午餐肉 1罐(400g) 350
烤烟肉(半肥瘦) 2片(30g) 125
煎腊肠 2条 310
Salami 4片(薄) 195
意大利辣肉肠 100g 500
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蛋类
食品 份量 热量
鸡蛋 1只 80
蛋白 1只 15
蛋黄 1只 60
煎蛋 1只 136
鹌鹑蛋 5个(60g) 86
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蔬菜类
食品 份量 热量
美国南瓜 100g 73
日本南瓜 100g 35
茄子 100g 17
丝瓜 100g 17
青瓜 100g 11
苦瓜 100g 7
番薯(黄肉) 100g 115
番薯(白肉) 100g 108
芋头 100g 94
薯仔 100g 72
粟米 100g 76
蕃茄(熟)(煎) 100g 69
马蹄 100g 68
连藕 100g 52
洋葱 100g 34
竹笋 100g 33
芽菜仔 100g 23
青萝卜 100g 23
红萝卜(熟) 100g 19
青椒(熟) 100g 14
白菜 100g 17
生菜 100g 14
椰菜花 100g 29
青豆 100g 68
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蔬果类
食品 份量 热量
橙 1个(中) (156g) 40
苹果 1个(大) (200g) 70
西柚 半个 40
香蕉 1只(120g) 76
皇帝蕉 1只(65g) 31
芒果 1个(中) (200g) 88
西瓜 1磅4-6片(440g) 79
木瓜 100g 32
哈密瓜 1片 60
提子 10粒(大) (65g) 33
车厘子 10粒(大) (107g) 44
荔枝 8粒(中) 88
奇异果 1个 30
榴连 1粒(2只鸡蛋大小) 80
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海鲜类
食品 份量 热量
龙虾肉 (半碗) (100g) 120
蟹肉 100g 90
白灼虾(中) 10只 200
银鳕鱼 75g 100
红衫鱼 75g 85
带子(熟) 75g 79
鲮鱼肉 75g 72
生鱼肉 75g 71
鱼柳(蒸熟) 120g 110
鲮鱼腩 75g 61
大鱼肉 75g 58
大鱼腩 75g 57
罐头沙丁鱼 100g 335
吞拿鱼 中罐(110g) 320
鱿鱼 75g 56
蚬 75g 8
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奶类
食品 份量 热量
鲜奶 1杯(250ml) 163
脱脂奶 1杯(250ml) 83
全脂奶粉 30g(3汤匙)(加开水至1杯) 147
脱脂奶粉 20g(4汤匙)(加开水至1杯) 71
高钙低脂奶 1杯(250ml) 150
保鲜装奶 1杯(250ml) 155
保鲜装脱脂奶 1杯(250ml) 88
朱古力奶 1杯(250ml) 183
淡奶 半杯(120ml) 190
炼奶 半杯(120ml) 386
维他鲜豆浆 1杯 55
芝士(Cheddar) 30g(1颊) 122
脱脂芝士(Cottage cheese) 1盒250g 95
低脂芝士 1片 54
芝士片(Processed) 1片 80
果味乳酪 1杯(150ml) 167
原味乳酪 1杯(150ml) 92
雪e 2球(细) 120ml 205
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调味类
食品 份量 热量
蚝油 1汤匙 20
牛排酱 1汤匙 20
蕃茄酱 1汤匙 20
沙律酱 (法式) 1汤匙 60
沙律酱 (千岛) 1汤匙 60
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糖类
食品 份量 热量
白糖 1汤匙 35
蜜糖 1汤匙 60
糖浆 1汤匙 50
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豆类
食品 份量 热量
豆腐皮 1/2片 40
板豆腐 1/4块 60
嫩豆腐 1/4块 50
油豆腐 1/4块 80
马豆 100g 340
腰豆 100g 336
红豆 100g 341
黄豆 100g 400
罐头茄汁豆 100g 58
盒装豆腐 100g 252
腐竹 100g 387
甜竹 100g 339
枝竹 20g 77
豆腐花 100g 62
豆腐泡 1件 20
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油脂类
食品 份量 热量
花生油 1汤匙 135
粟米油 1汤匙 135
牛油 20g 190
辣油 1汤匙 120
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点心类
食品 份量 热量
虾饺 1件 37
蒸肠粉 1条 66
烧卖 1件 42
鱼翅饺 1件 39
山竹牛肉 1件 94
排骨 1件 37
粉果 1件 44
鸡扎 1件 45
叉烧包 1个(60g) 160
春卷 1件 136
芋角 1件 113
萝卜糕 1件 80
潮州粉果 1件 113
咸肉 1个 191
叉烧饭 1碗 574
蒸肠粉 1条 66
牛肉肠粉 1条 79
干炒牛河 1碟 1237
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麦当奴食品
食品 份量 热量
汉堡饱 1个 260
芝士汉堡饱 1个 310
双层芝士汉堡饱 1个 520
I堡 1个 410
巨无霸 1个 560
鱼柳饱 1个 440
麦香鸡 1个 490
麦乐鸡 6件 290
烧烤汁 1盒 50
甜酸汁 1盒 60
薯条(细) 1包 220
薯条(中) 1包 320
薯条(大) 1包 400
烟肉蛋汉堡 1个 290
猪柳汉堡 1个 370
猪柳蛋汉堡 1个 440
脆薯饼 1件 130
苹果批 1个 260
士多啤梨新地 1杯 280
热朱古力新地 1杯 310
热焦糖新地 1杯 340
早晨全餐 1份 640
热香饼(加植物牛油及糖浆) 1份 440
云呢拿奶昔 1杯 350
朱古力奶昔 1杯 390
士多啤梨奶昔 1杯 380
可口可乐 1杯(细) 98
鲜橙汁 1杯(180ml) 80
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肯德基家乡鸡食品
食品 份量 热量
Original Recipe
鸡翼 1件 181
鸡胸(Side Breast) 1件 276
鸡胸(中) 1件 257
鸡下腿 1件 147
鸡上腿 1件 278
Crispy Recipe
鸡翼 1件 281
鸡胸(Side Breast) 1件 354
鸡胸(中) 1件 353
鸡下腿 1件 173
鸡上腿 1件 371
炸薯条 1客 268
薯蓉 1客 60
什菜沙律 1客 103
栗米 1条 176
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甜品类
食品 份量 热量
蛋糕 1件 230
朱古力芭菲 1杯 648
布甸 1杯 190
姐喱 1杯 162
班戟 1份 495
芝士布甸(Cheese Cake) 1件(120g) 505
红豆沙 1碗 180
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日本料理
食品 份量 热量
寿司 6件 630
亲子井 1碗 550
牛井 1碗 480
手卷 3件 700
天妇罗 1碗 550
拉面 1碗 430
拉面 (味噌味) 1碗 600
味噌汤 1碗 60
全 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
羊奶 1杯 240g 170
蒸发奶 半杯 120g 170
全脂牛奶 1杯 240ml 150
全脂奶粉 4汤匙 35g 150
牛奶布丁 1杯 260g 320
全脂优酪乳 1杯 227g 140
硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270
软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375
低 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
低脂牛奶
(脂肪 2%)
1杯 244g 120
低脂牛奶
(脂肪 1%)
1杯 244g 100
低脂奶粉 3汤匙 25g 120
脱 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
脱脂牛奶 1杯 245g 85
脱脂奶粉 4汤匙 35g 80
脱脂优酪乳 1杯 227g 125
食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两
米面类（重量克）
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
大米 100 6.7 0.8 76 1420
小米 100 9.7 1.7 77 1520
馒头 100 6.1 0.2 49 932
面条 100 7.4 1.4 57 1134
玉米面 100 9.6 4.3 72 1524
糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424
面包 100 7.3 5.8 93 1524
馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120
豆制品类
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340
蛋肉类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783
鸭蛋 100 13 14.7 1 781
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185
猪肉 100 16.9 29.2 1 1402
猪心 100 17.1 6.3 525
猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537
猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382
猪肾 100 15.5 4.8 / 441
牛肉 100 20.1 10.2 / 722
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373
鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840
鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840
鸡肉 100 23.3 1.2 / 440
鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463
鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440
鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚 100 14.8 3.7 / 391
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290
鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631
鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575
鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560
饮料类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285
豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒 140
甜食类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96
草菇 100 32 1.4 24 1000
金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗
生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子
冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄
西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条
沙果 豌豆 山药
常用食物脂肪酸
食物名 组成 %
饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
猪油 42.7 45.6 8.5
黄油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
猪肉，瘦 34.8 48.7 13.7
猪肉，中 38.3 49.2 11.2
猪肉，肥 41.6 49.5 8.7
猪舌 36.0 48.8 15.2
猪心 34.2 21.1 44.8
猪肝 45.5 25.2 15.5
猪肾 44.6 26.5 28.1
猪肚 54.1 37.3 8.3
猪肠 33.0 44.1 18.1
牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
鸡肉 25.5 41.2 29.9
鸭肉 25.2 46.8 23.5
鸡蛋 25.3 40.8 16.3
鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6
黄鱼 37.2 42.1 20.4
带鱼 37.2 45.8 15.6
白鲢 31.6 47.2 20.3
花鲢 31.4 45.0 22.9
鲤鱼 18.9 58.1 22.2
鲫鱼 25.7 51.2 20.3
黄鳝 29.2 38.3 30.2
对虾 37.7 45.6 15.2
生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）
名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量
休息 日常活动 文体活动 工作学习
睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4
坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7
站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6
坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5
站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3
下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3
看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0
散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7
吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6
热量的3种来源
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量
基础代谢需要的基本热量 千卡
年龄 公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
强度 活动内容 系数
极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2
轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3
中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5
你要减肥的话 第二种方案是不可取的 都以为吃少就减肥 错了
没有所需的营养摄入 身体会萎缩 抵抗力变差 去医院肯定会打激素 激素打多了 马上就胖 而且是虚胖
你要减肥 我给你个方案
早上：一碗粥 一碟酱菜 饭后吃个苹果
午饭：2个高庄馒头 就是那种很大的淡馒头 没馅料的 青菜 白菜 吃点鱼 鸡肉等 牛肉会越来越壮不会瘦 饭后半小时喝酸奶
晚饭： 饭前20分钟吃块巧克力 要黑巧克力 可可含量在60%以上 很多人又开始认为巧克力发胖了 错了 黑巧克力不会转化为脂肪 反而因为它的高热量会在你吃饭时帮助你吸收油脂 有利于减肥 不懂得人都别乱说
饭后吃根香蕉
晚上睡前一小时别吃东西 有夜宵习惯的话可以吃点全麦面包和牛奶
还有要早睡早起 晨练
保证你减肥
补充下 晚上吃碗米饭 吃点蔬菜 荤菜可选鱼肉和鸭肉类
方案2你每天喝1500ml清咖啡你受得了么？？估计你肥减下来骨头也都酥软了！
第一个比较好啦~~虽然第二个热量低，但是你坚持不了的
